糖尿病營養不只醣管理！謹記5原則，讓你血糖沒煩惱
6月07日 13:52

【華人健康網文／林俐岑營養師／糖尿病衛教師】這幾年台灣的糖尿病盛行率節節攀升，成年人已經高達11.8%，將近有230萬人罹患糖尿病，而且數據顯示，近七成的糖尿病友血糖控制並未達到標準（糖化血色素標準建議小於7%），這會引起許多併發症，所以控糖是糖尿病友的首要任務！

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不過，除了控糖以外，糖尿病友常常忽略了血脂、血壓等問題，這三高加成起來對健康的傷害可是無與倫比，所以糖友在飲食控制上應該更有效率，掌握「少糖、少鹽、適當油量、高纖、多乳清蛋白」的五個要點，積極地控制好血糖。

【原則1／少糖控總醣】

糖尿病患者的重點第一要務就是要計算好一天的總「醣」量，將能吃的醣量分配到一天的餐食中，而且還要減少精緻糖的攝取，依照世界衛生組織的建議，精緻糖一天要少於10%總熱量，而最佳更要少於5%，因為精緻糖會是血糖的殺手，更進一步造成心血管疾病，早在2008的大型世代研究中就發現，血糖控制不好，HbA1c增加1%，心肌梗塞風險就增加8%，所以糖尿病友要健康，第一件事情先控制好「醣」。

【原則2／少鹽保血壓】

不只醣管理，其他的飲食方針也非常重要，像是在烹調上可以善加利用充滿特殊香氣的洋蔥、九層塔、大蒜、青蔥、薑或是檸檬、萊姆等酸味食物加以佐菜，便可達到減少含鹽調味料的使用，選擇市售營養品時也要注意鈉含量，避免攝取過多的鈉，讓血壓相對穩定，減少心血管疾病負擔。

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【原則3／適當油量選好油】

選擇好油，清淡烹調，是醣管理以外的第二要務。美國心臟學會建議，飽和脂肪酸要小於總熱量的7%，所以選擇好油，像是橄欖油、苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂，或含有Omega-3脂肪酸的亞麻仁油，再加上水煮、蒸煮、涼拌或烤方式，拒絕油炸食物來控制每日總油量的攝取，可以避免血脂失控外，也能改善胰島素抗性，幫助血糖控制，降低心血管疾病風險。

【原則4／高膳食纖維】

美國糖尿病學會建議每一千大卡該含有14公克的膳食纖維，因此成年人一天至少要攝取25至35公克的膳食纖維，每小盤（100公克）的芥蘭和菠菜約只有2克，根據調查一天成人只攝取到15克的膳食纖維，遠遠低於建議量。

其中，水溶性纖維，除了有延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性外，還具有降血脂、降血膽固醇的功效，因此建議糖尿病友們在飲食上要多攝取含有水溶性膳食纖維的食物，如：葉菜類、瓜果類等蔬菜。除此之外，因為從一般飲食型態難以達到建議量，在整體飲食計畫中納入富含水溶性膳食纖維的糖尿病專用營養品，也是吃足夠膳食纖維的方式。

【原則5／再加乳清蛋白】

近幾年糖尿病研究發現醣管理中，蛋白質是一項重要的營養素。美國糖尿病學會（ADA）也建議糖友需攝取足夠蛋白質，能夠增加胰島素的敏感度及其作用。而在世界營養期刊研究也發現餐前給予乳清蛋白液體，提高了胰島素的分泌及其敏感度，使得餐後的血糖較快恢復到正常水平，此外，2011年的研究也發現乳清蛋白會增加腸道激素（incretin），進而幫助調節血糖。因此，乳清蛋白不單單只受惠於健身者，對於糖尿病友的血糖控制也有加分效果。

不過，乳清蛋白雖然有好處，但是補充比例還是要符合一天的蛋白質建議量，因此要提醒病友們可與營養師、醫師討論，採用特別為患者所設計含有乳清蛋白的配方品，而不是自己貿然的買市售蛋白粉吃喔！

本文出自：好食課

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糖尿病吃營養品必知5挑選撇步　看懂營養標示安心吃
6月07日 13:52

【華人健康網文／張文馨營養師／糖尿病衛教師】糖尿病是現代人常見的文明病，根據國際糖尿病聯盟（International Diabetes Federation，IDF）的估計，在2030年全球糖尿病盛行率將會增加至 8.9 %，但台灣的糖尿病盛行率已達到 11.8 %，顯示糖尿病在台灣是嚴重的健康問題。「控制好血糖，同時兼顧避免併發症」對患者來說都是最重要的事情。糖尿病良好控制，除了規律用藥以外，食物的選項也與血糖息息相關。

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因此，學會怎麼吃，無論是食物代換，或者是攝取市售糖尿病配方營養品，只要能幫助控制血糖都是不錯的選擇。接下來，營養師在這篇文章中，要分享糖尿病配方營養品挑選的撇步，讓大家不會埋沒在茫茫營養品大海中。

看懂營養標示，糖尿病配方5大挑選撇步

在購買糖尿病配方前有看過營養標示嗎？各家營養品容量、熱量略有出入，看懂營養標示，了解每一百毫升的建議量，注意糖尿病不只醣管理，更要兼顧飽和脂肪、精緻糖、膳食纖維及鈉含量才能面面俱到，挑選到適合自己的產品。以下先提供一餐營養素建議的攝取量，若以糖尿病營養品取代午茶點心的方式計算，點心熱量設計約250大卡左右（每毫升約1大卡），剛提及的各項營養素建議應符合以下標準，才能吃得安心。

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除了每餐攝取量要注意以外，每天加總的攝取量也同步應考量在內，若成人以一天 1,800 大卡熱量攝取，以下也提供5個營養素攝取標準的撇步，以利大家進行餐食內容的評估喔。

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➤撇步1：少精緻糖，適當碳水化合物（醣）

精緻糖含量越少越好，且應盡量避免蔗糖、果糖來源攝取，依據世界衛生組織（WHO）建議一天的糖量應該減至每日攝取總熱量的10%以下，一天食用精緻糖應以不超過 45 公克為原則，最佳狀況要少於 5 %，也就是要低於 22.5 克。而有些糖尿病配方所使用的是「異麥芽酮糖」，對血糖影響較低，建議除了比較糖含量以外，也可以看一下成分說明。另外，糖尿病友要做好血糖控制，除了精緻糖以外，還要管控一整天的碳水化合物(醣類)攝取量，亦能選擇標榜低GI、低GL的營養配方，糖友要記得要從包裝標示了解每一份會得到多少碳水化合物，就能併入一整天的醣量，就能做好總醣量。

➤撇步2：足量的優質蛋白質

在有正常的熱量攝取情況下，足夠的蛋白質攝取可以避免肌肉流失。美國糖尿病學會也建議糖尿病患者要攝取足夠的蛋白質。優質蛋白質攝取，如：乳清蛋白利用率高，近幾年研究發現，乳清蛋白能協助糖尿病患者控制血糖，因此可以選擇以乳清蛋白為蛋白質主要來源，疾病控管能更加成。

➤撇步3：適當的脂肪含量與比例

糖尿病配方的脂肪量，重點在於脂肪酸比例，可以選擇飽和脂肪含量低的為主，據美國心臟學會建議飽和脂肪酸含量要低於 7 %的總熱量，等於每100毫升應低於0.8公克。提醒糖友們在購買時可選擇較低的飽和脂肪酸含量會比較安心。

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➤撇步4：低鹽

約有 40% 糖尿病患者合併患有高血壓，因此ADA美國糖尿病學會建議每日鈉攝取量應控制在 2,300 毫克以下，美國心臟學會更建議應控制在 1,500 毫克以下，糖友在選購產品時可以比較一下鈉含量，選擇鈉較低的產品。

➤撇步5：高膳食纖維

膳食纖維絕對是糖尿病患者的飲食重點，除了能降低血膽固醇和改善腸道，也能降低心血管疾病風險，另也有研究指出，水溶性纖維有助於穩定血糖。因此，美國糖尿病學會（ADA）建議每天攝取25至35公克膳食纖維，每 100 毫升至少要含有 1.4 克的膳食纖維，糖友們在選擇產品時，不要忘了比較一下這些產品的膳食纖維添加量。

糖尿病配方品是餐食的一環，不是「額外」補充

這是糖尿病配方最重要的概念！！很多糖友們對於糖尿病配方營養品會有過度期待，以為多喝就能降血糖，但糖尿病配方是餐食的一環，會提供碳水化合物、脂肪和蛋白質等均衡的營養素，因此，糖友們必須將這些營養素納入一天的需求。看懂標示，能幫助糖友挑選食品、營養品時更了解自己攝取的總量，因應每個人餐食種類的不同，做有效的調整及分配，更能符合糖尿病控管的原則。

本文出自：好食課

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甩疲勞、腰痛！上班族這樣布置電腦使用環境，身體不歪斜
6月07日 13:36

【華人健康網圖文提供／大田出版】【有益身體的理由】

●有時候，肩膀僵硬和腰痛是因為使用電腦的姿勢不佳，調整後，就能改善症狀。

●背挺直，收下巴，頭頂在背脊正上方，不要駝背。下巴前凸的話，可能會造成頸椎過直（straight neck）的問題。

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確保姿勢正確的電腦使用環境

1.視線略朝正下方。

2.如果是使用筆電，為了讓視線落在正確位置，可以在筆電下方墊個台子，或使用外接式鍵盤。

3.有扶手的椅子比較好，可支撐手部重量。

4.使用能調整高度的桌椅。

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正確的坐姿：

最好是能靠腹肌和背肌來維持姿勢。

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錯誤的坐姿：

1.下巴往前，會導致「頸椎過直」，讓頸部失去原有的弧度。

2.沒有使用肌肉支撐。

3.肩膀往前。

4.駝背。

調整姿勢

如果一直姿勢不良導致肌肉緊張，就會造成血液循環變差、肌肉變硬。這個情況若持續下去，身體就會堆積疲勞物質而產生疼痛，像是肩膀僵硬或腰痛。要舒緩或預防身體疼痛，雖然按摩跟運動都很重要，但首先得注意姿勢。

伏案工作時，也要保持正確姿勢

尤其是長時間在辦公桌前工作的人，只要檢視一下使用電腦的環境、調整姿勢，就可能改善不適症狀。所以，請確認一下椅子的高度，以及自己跟電腦間的距離。

使用筆電的人尤其要特別留意。要是視線的位置過低，會變成像是烏龜把頭伸出龜殼般的姿勢，所以不能長時間這麼使用筆電。建議可在筆電下方墊個台子，或是使用外接式鍵盤。

本文出自大田出版《女生要好好的：用一張圖，學會美麗健康祕訣》

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